장수를 위한 포괄적인 노화방지 생활-anti aging

요즈음의 많은 사람들은 건강을 크게 염두에 두고 산다.

그러다보니 너나 할 것 없이 그 나름대로 정립된 자신만의 특별한 건강 지키기 방식을 한두 가지 정도는 갖고있다.

나 역시 남은 인생 동안 적게 아프고, 기운차고, 힘있고, 활기차게 살기 위해서 운동과 먹는 음식에 신경을 쓴다.

 

내가 하는 운동은 하루 40분 정도의 걷기와 일주일에 세번 정도로 아령 운동과 요가를 번갈아 하거나 혹은 섞어서 하는 것이다.

그리고, 음식은 고기 종류를 제외하고는 이것저것 잘 먹으려고 하는 편이다.

기름진 음식을 별로 즐기지 않는 반면에 생선과 두유와 모든 콩종류 식품을 아주 좋아한다.

콩종류 중에서 호두와 알몬드는 내가 가장 좋아하는 간식거리이다. 특히, 알몬드가 입에서 씹히는 고소한 맛을 너무도 좋아한다.

채소인 여러가지의 나물과 사과, 오렌지, 바나나, 귤, 감과 같은 과일도 좋아해서 겨울이면 귤과 단감을 엄청 먹는다.

또, 지금보다는 약간 살이 올랐으면 하는 바램을 갖고서 국수, 떡, 치즈, 생선과 달걀을 열심히 먹는다.

 

 

얼마 전에 잡지에 실린 노화 방지 음식(anti-aging food)에 관한 기사를 읽으면서 문득 이 anti-aging이란 말이 무척 마음에 들었다.

노화 방지, anti-aging. 나이듬을 거슬러 가는 것...

이 말은 삶을 가꾸면서 건강하게 천천히 나이들어 가는 것을 의미하지 않을까!

 

매년 한 살씩 올라가는 나이는 내 몸과 내 머리가 점점 내 마음과는 따로 움직이도록 만든다.

결국 생활하기가 조금씩은 불편해지고 있다는 말이다.

나의 귀중한 부분들이 퇴보한다는 느낌에 서글픈 마음도 들지만, 아직은 노력한 댓가가 나타나는 나이라서 감사하다.

어쩌다가 내 나이에 비해서 젊어보인다는 말이라도 듣게되면 그나마 겉모습이라도 봐줄만 하니 다행이라는 안도감도 갖는다.

그리고, 시간이 더 지나서 더 이상 어떻게 할 수 없을 때를 대비해서

좋은 음식과 운동을 기초로 하는 anti-aging 에 대한 지식과 꾸준한 실천의 필요성을 느낀다.

  

건강과 상관없이 잠시간의 외적인 젊음에만 더 매달린다면

병원을 방문해서 간단하게 보탁스나 필러(filler) 로 허한 마음을 채울 수도 있을 것이다.

하지만, 개인적으로 얼굴에 이물질을 집어 넣는다는 것은 어쩐지 불안하고 마음이 내키지 않는다.

그리고, 그렇게까지 하고 싶지도 않기 때문에 긍정적이고 포괄적인 방법으로 기품있게 anti-aging 하면서 나이들기를 꿈꾼다.

 

흔히들 나이는 늘어나는 얼굴의 주름, 기억력 감퇴와 뇌 기능의 떨어짐으로 나타난다. 

그러나, 우리가 "이 세상에 얼마나 길게 머무를 수 있는 가?"의 수명의 길고 짧음의 비밀을 간직한 것은 염색체의 끝 부분인

텔로미어(telomere)이다. 이것은 우리 나이의 비밀을 정확하게 담고있다.

세월을 보냄에 따라서 세포 분열할 때에 잃어버린 DNA 를 다시 길게 만들어주는 효소인 텔로머레이스(telomerase) 감소는

이 텔로미어의 길이를 짧게 만들고, 이 짧아진 텔로미어는 세포를 노쇠시켜서 세포가 더 이상 분열하지 못하지만

죽지도 않는 상태로 만들어 버린다. (이 상태가 senescence 이다.) 이 죽지도 않고 노쇠된 세포는

겉으로는 지친 피부로 보이도록 만들기도 하고, 속으로는 면역 체계의 기능을 약화시켜서 중병에 잘 걸리도록 만든다.

 

그러면, anti-aging 방식이라고 할 수 있고 텔로미어 길이에 도움이 되는 음식과 운동을 알아본다면...

 

1. 과일과 채소(produce) 종류는 대부분 다 좋다.

   이 중에서도 불루베리가 특히 좋다. 

   사실 모든 베리 종류는 유리기(free radical)의 활동을 저해하는

   항산화제(antioxidant) 역할을 하므로 노화 방지에 큰 도움을 준다.

   프리 래다칼(free radical) 이란 세포를 손상시켜서 만성적인 염증(inflamation)을

   일으키는 분자이다. 또한 이것은 노화를 촉진하며

   암, 심장병, 당뇨병, 알쯔하이머, 관절염과 골다공증을 유발한다.

  

2. 단백질(protein)과 칼슘 섭취에 신경을 쓴다.

   껍질 벗긴 닭고기, 쇠고기, 돼지고기, 달걀, 콩, 해산물, 탈지유, 요구르트, 치즈를 섭취한다.

   특히, 40대 이후에는 일년에 1% 정도씩 근육양(muscle mass)이 감소하므로 단백질의 역할이 중요하다.

   근육양 감소는 메타볼리즘을 내려서 살이 찌게하며. 몸의 균형을 잘 잡지 못하게도 하고, 질병이나 상처의 회복을 늧춘다.

  

3. 오메가-3 가 풍부한 음식을 먹는다.

   연어와 튜나에 풍부한 오메가-3는 가장 강력한 소염제이다.

   또, 오메가-3는 호두와 아마씨(flaxseed)와 같은 식물성 식품에도 많다.

   해산물에 풍부한 오메가-3 기름은 만성적인 염증을 달래주며,

   기분과 태도를 관장하는 뇌의 부분에 영향을 주어 우리의 생활과 밀접한 연관성을 갖는다.

 

4. 정제되지 않은 곡식(whole grain)을 섭취한다. 

   통밀, 오트밀과 현미와 같은 재료로 만들어진 음식들은 정제된 곡식(refined grain) 이

   줄 수 없는 영양소를 갖고 있다.

   이 영양소는 주로 비타민, 무기질, 식물성 케미칼과 섬유질이며, 

우리를 당뇨, 심장병, 중풍, 결장암(colon cancer), 고혈압과 잇몸병으로부터 보호해 준다.

  

5.  적포도주와 다른 음료들

    포도주는 하루에 한번씩만 작은 잔으로 마신다. 포도주의 레스버라트롤(resveratrol) 성분은 항산화제와 소염제 역할을 하고

    혈관을 보호해준다.

    커피는 당뇨병과 피킨슨병에 좋으며, 녹차, 검은차(black tea), 하얀차(white tea), 우롱차(oolong tea)는

    심장병, 면역 체계, 치아와 기억력 감퇴에 도움이 된다.

   

6. 운동: 일주일에 5번 정도 하루에 30씩의 약간 강하게 걷기와 2번 정도의 근력 운동을 한다.

   운동은 근육양과 메타볼리즘을 높인다.

   작년에 스텐포드 대학에서 21년간의 연구한 발표에 의하면, 

   운동하는 사람이 하지않는 사람과 비교해서 노화에 따른 병을 16년이나 늦게 얻으며,

   이 기간 동안 운동을 한 사람은 15% 사망한 반면에

   운동을 하지않은 사람은 34%가 사망했다고 한다.

  

           (옆의 사진은 미셀 오바마로

            그녀의 건강하고 탄력있는 몸매는 자신감을 보여준다는 찬사를 받고있다.)

 

불행하게도 내 친정쪽 어른들의 수명은 무척 짧다.

아버지는 만 73세가 다 되어서 돌아가셨고 엄마는 아직 살아계시지만,

친할아버지는 52살, 친할머니는 41살, 작은 아버지는 48살, 한 분 뿐이 없던 고모는 25살에 돌아가셨다.

친정 아버지는 경제적으로 여유도 있으셨고 운동을 오랫동안 하신 분으로 

마른 체격에 균형잡힌 단단한 몸매를 가지셔서 아주 건강해 보이셨었다.

하지만 평생 암을 두번이나 걸리셨었고, 결국 두번 째의 암으로 돌아가셨다.

다행이도 내 형제들은 아직 건강하고 나 역시 튼튼한 체질은 아니지만 조절하면서 잘 살고 있다.

 

저지방 식사(low-fat diet)와 지속적인 운동과 스트레스를 잘 해소할 수 있는 포괄적인 좋은 생활 태도는

염색체 끝인 텔로미어의 길이를 늘릴 수도 있다는 좋은 소식이 있다.

30명의 남자들의 생활을 3달간 연구관찰한 결과이라고 한다.

다시 말해서, 전반적인 생활 방식의 향상이 텔로미어를 통제하는 텔로머레이스(telomorase) 효소의 분비를 높여줄 수 있다는 것이다.

 

하지만, 3달의 연구는 너무 짧은 감도 있고 텔로미어의 길이를 직접 재본 것도 아니라고 한다. 

그러나, 확실한 것은 오랫 기간의 생활태도의 향상은 암이나 심장 질환 같은 만성적인 질환에 걸리는 확률을 낯추어주어서

우리에게 좀 더 긴 수명의 기회를 분명히 높혀준다는 사실이다.^^*