점점 빈번해지는 기억력 감퇴(memory lapse)를 방지하기

요즈음 신경을 바싹쓰지 않으면 해야할 일을 잊어버리는 경우가 종종 자주 더 많아졌다. 영어로 말하려고 하면 영어가 금방 나오지

않고, 한국어로 이야기하려고 하면 한국말의 적절한 단어가 생각나지 않는다. 두 언어를 점점 잊어버리고 어두운 맨홀에 빠진 듯한

기분이다. 또 사물이나 사건의 세부사항이 기억나지 않아서 후에 설명을 하거나 떠올리려고 하면 형체만 기억할 따름이지 자세한

것들을 끄집어낼 수 없는 답답함도 흔하게 겪는다. 이러다가 내가 사랑하는 사람들의 얼굴 그리고 같이 나누었던 기억들도 조금씩

소멸되어 뇌 속에서 지워질지도 모른다는 걱정을 했다. 이를 조금이라도 회복시키고 싶어서 이미 다 아는 진부한 이야기이지만

정돈해 보았다.

 

 

우리는 보통 열쇠를 어디에 두었는지 생각해내지 못하거나 자동차를 주차한 곳을 금방 찿아내지 못하면 건망증(senior moment)에

걸렸다고 생각한다. 하지만 아니라고 한다. 이러한 것은 기억력 보다는 주의력 결핍이나 딴 생각을 했기 때문이다. 그래도

우리는 이러한 잠시간의 망각(memory lapse)에 대해서 걱정을 않할 수 없다. 뇌의 인지능력을 보호하는 방법에는 여러가지가 있는데,

"심장에 좋은 방법이 뇌건강에도 좋다."고 한다. 그러므로 우리의 식생활, 운동, 지적활동과 사회적 활동을 다시 한번 구체적으로

들여다볼 필요가 있다.

 

 

1. 생활태도를 개선해서 발생 위험을 낮춘다

대사증후군(metabolic syndrome)이란 말이 있다. 대사증후군은 몸무게, 중성지방, 복부지방, 그리고 인슐린 저항 등과 같이 심장병과

당뇨를 야기시키는 일련의 위험요인들을 총체적으로 지칭하는 말한다.

 

과체중은 몸이 당분, 지방, 단백질을 적절하게 이용하는 능력을 방해하기 때문에 우리를 육체적, 정신적으로 다운시킨다. 혈당량

(blood sugar)의 증가는 기억력을 저해한다. 혈당량이 아주 조금만 증가해도 새로운 기억을 저장하는 뇌부분으로 혈류의 유입이

감소된다. 그래서 의사들은 정제된 탄수화물과 감미료의 섭취를 억제할 것을 강하게 권장한다. 견과류(nuts)와 같은 좋은 지방은

당의 오름이 완만도록 하는 견인차 역할을 한다. 즉, 좋은 지방은 혈당을 안정시켜준다.

 

당뇨와 치매는 깊은 연관성이 있다. 그러므로 미리미리 혈압, 콜레스트롤, 혈당, 몸무게를 챙기는 센스를 갖는다.

 

 

2. 먹거리를 살펴본다

미국인들은 뇌활동을 촉진하고 싶다면 지중해 식단을 따르라고 권장한다. 이는 단순불포화지방(monounsaturated fat)이 풍부한

올리브, 견과류, 아보카도와 검푸른 잎채소, 그리고 바이타민 E와 엽산(folic acid)이 풍부한 식품을 섭취하는 것이다. 올리브

기름을 첨가한 시금치와 생선, 그리고 와인 한잔은 뇌의 최고의 친구라고 한다. 이 외에도, omega-3 영양제는 인지능력의 감퇴를

막아준다. 연구에 따르면 이러한 보충제는 뇌의 부피와 인식능력을 증가시키고 정신적 피로감을 덜어준다고 한다. 와인은

하루에 여자는 한잔, 남자는 두잔 정도만 마셔야지, 이를 넘어서면 도리어 뇌의 부피를 줄여서 기억력을 감퇴시킨다고 한다.

카로티노이드(carotenoids)가 풍부한 과일, 당근, 토마도와 맹고 역시 훌륭한 식품이다.

 

 

3. 운동을 한다

몸을 움직이면 마음도 건강해진다. 운동은 사고와 감정에 영향을 주어서 뇌를 변화시킨다. 왜냐하면 운동은 BDNF(brain-derived-

neurotropic factor) 라는 단백질의 수위를 높혀주기 때문이다. 이 단백질은 사고력에 긍정적인 역할을 미친다.

 

일주일에 3번, 40분씩의 에어로빅은 주의력과 기억을 관장하는 뇌부분의 용량을 늘려준다. 하지만 스트레칭은 이와 같은 효과를

내지 못한다. 10층, 12층 정도까지의 계단을 오르는 운동은 에어로빅의 효과를 낸다. 하지만 내려올 때는 관절을 위해서

승강기를 이용하는 것이 좋다. 운동은 뇌로 흐르는 피의 움직임을 활발케하기 때문에 뇌졸증의 위험을 감소시킨다. 혈관의 손상이

치매 발생의 두번째로 흔한 원인이라고 한다. 뇌의 수많은 작은 혈관이 손상되면 뇌졸증만이 아니라 인지능력이 떨어진다. 건강한

순환계는 뇌에 영양분을 공급하고 분순물을 제거해 준다. 지속적으로 할 수 있는 운동을 선택하거나 약간 빠른 걸음으로 걸어보자.

 

 

4. 마음을 다스린다

몸만큼이나 마음에도 신경을 써주어야 한다. 아주 조금의 우울증도 인지능력의 균형을 깨뜨린다. 스트레스와 불안감은 정신을

혼란케하고 스트레스 호르몬인 코티졸(cortisol)을 분비시킨다. 높은 코티졸은 학습과 기억을 관장하는 해마(hippocampus)를

손상시킨다. 스트레스가 있으면 우리의 마음은 이미 딴 것에 마음을 빼았긴 상태다. 그러면 주의력을 잃게 되어 기억하기 어렵다.

하지만 다행인 것은 손상된 기억은 회복될 수 있다는 사실이다. 나이들어도 새로운 뇌세포가 해마에서 생성되기 때문이다. 

 

마음을 다스리기 위해서 자신에게 적절한 삶에 적응하는 방법을 터득한다. 운동, 충분한 수면, 마사지, 명상을 하고 종교를

가지면 좋다. 가끔 타임 아웃(time out)을 외치고 깊은 심호흡을 한다.

 

 

종합해보면 뇌의 인지능력을 촉진, 혹은 기억력 감퇴 방지 위해서는 생활태도의 변화, 음식과 운동, 그리고 자신을 다스리는 것이다.

새로운 것을 배우면 해마로의 뇌신경의 연결이 활발해져서 기억력 감퇴를 방지한다. 그래서 피아노를 칠줄 알면 바이올린을

배우고, 모르던 언어를 배우고, 잘 사용치않는 손을 쓰며, 보드게임, 컴퓨터, 비데오 게임도 가끔 즐기고, 춤을 배운다면 쓰지 않던

부분이 자극되어 뇌기억력이 향상된다. 나에게 적당하고도 가능한 새로운 배움은 무엇일까?